2013太原中考体育测试考前注意事项 大家一起来交流

    2013年太原市中考体育测试将在5月6日陆续开始，回顾并汇总了一些2012年中考体育考前的注意事项，大家有任何问题也可以回帖提问，我们统一让中考模拟测试的刘教练（论坛账号：山西太原起跑线）。在这里给大家解答。

中考体测考前注意的几点：（参考去年的经验汇总）

一、考前三天多喝红糖水，具有补水，扛疲劳的效果。考试当天少喝水，尤其是长跑前，喝一两口就可以了，不能多喝

二、考前热身：考前热身对体测的成绩影响很大，一定要准备充分，不一定要跑圈，在五米或十米的活动区域压腿，活动都可以，尤其是参加坐位体前屈和跳远一定要在考前多做热身，不然对成绩影响很大。上午参加体育考试的一定记得要带外套进入赛场，做好保暖。可在考前在脱去外套。

三、做动作前要闭目回顾要领：在做跳远及动作要领要求高的项目，可先闭目回忆动作要领，一方面稳定情绪、一方面保证做动作的完整性。例如跳远，考前闭目回忆摆臂、蹬腿、跃起等环节，从而在做动作是达到一气呵成。

四、比赛当天少喝水，尤其不要喝牛奶。如果是下午参加考核最好中午吃的不要太油腻。下午四、五点考试的考生也不过分延迟吃饭时间，避免打乱平时正常的生物钟。

五、长跑注意事项:长跑平时大家多采用跟随跑来练习，但在考试现场，尤其是本组整体水平较低的组，可以适当改变自己的战术，往年就有采取跟随跑的组，整体成绩不高，第一名可能也只有八九分，大家一定多注意。


这里也提醒和建议家长有时间可以去现场看一下情况。给孩子一些提醒，尤其是在长跑环节。

大家有问题可以回帖提问，我们邀请太原起跑线刘教练给大家一一解答。

中长跑的营养补充、呼吸方法及如何避免受伤

如何避免受伤

考前注意事项

考试时注意事项

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289889863yang 发表于 2013-5-3 10:34
孩子体测时不知道让不让家长进入场地？

不让.

2012年太原中考体测当天家长聊天内容：2012太原市小店区、迎泽区中考体测现场图片报道更新中....

syf-3 点妈 14:56:18喝红牛，心理作用大于实际作用

syf-3 点妈 14:56:51孩子们，给点心理暗示也许就能出成绩

12中-8-壮壮 14:57:02在理

12中-8-壮壮 14:57:11认同

12中-8-壮壮 14:58:03实力一定的情况下,打心理战

syf-3 点妈 14:58:27 同事女儿测800

syf-3 点妈 14:58:45 怕的不行，给他打电话

syf-3 点妈 14:59:16 他告女儿，別怕，给你托了人了，跑多少也能满分

syf-3 点妈 14:59:45 女儿超水平发挥，跑了全组第二，真是満分

来源：http://jzb.com/bbs/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&ptid=1306038&pid=17973141&fromuid=1189886

e度小编小伟 发表于 2013-4-26 09:58
2012年太原中考体测当天家长聊天内容：2012太原市小店区、迎泽区中考体测现场图片报道更新中....

syf-3  ...

小伟的也不少啊 足够应付他们了 呵呵

2012年太原迎泽区中考体育测试视频  虽然短 但涵盖了每个项目大家先 提前感受下

顶，不过还是紧张

看了楼主的帖子，如沐春风

但愿 到时候不要下雨

中长跑的营养补充、呼吸方法及如何避免受伤

营养补充：

   ⑴水
　　因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水。

　　⑵蛋白质
　　运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。

　　⑶糖
　　肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。呼吸方法

　　中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

　　中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。

如何避免受伤

　　⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

　　⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

　　⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

　　⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

考前注意事项

一、服装：

1、学生尽量穿背心与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。
2、袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。
3、最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。

二、饮食方面：

1、需多喝水
每天要保证1500ml－2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。
在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

2、需多吃果蔬
考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克－400克，水果每天保持100克－200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。
3、需少食多餐，少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。
4、测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺，有着非常好的作用。
5、考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。

三、作息方面

早睡早起，每天晚上10：30必须上床睡觉，早上6：30起床。中午要保障40分钟的睡眠时间。保持良好的体力。

四、考前做足准备活动

1、考试前饮食以高热量高碳水饮食为主。考试前三天以高碳水化合物（高糖）饮食为主，以增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。考试当天早上起来不要吃太多东西， 以易消化高热量食物为主， 如蛋糕、 消化饼干等。 饮水以高糖水或者淡盐水为主，如葡萄糖饮料等，忌喝牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物，以免增加身体负担，早上应以易消化高热量食物为主，切 忌油腻。。考试间隔准备好保暖的长袖衣服，考完一项立即穿好衣服等 待下一项考试开始。

2、考生考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，中考网提醒考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动;投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等、

具体活动如下（尽量穿厚一点又方便穿和脱的衣服做准备活动）：

1）、热身跑 慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可；

2）、徒手操 以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节；

3）、韧带拉伸 弓步压腿、侧压腿、体前屈

五、考试时：

1、考试时里面穿运动服，外面尽量穿比较厚又方便穿和脱的衣服，这样可以更快使体温升

高，考试的时候脱掉外面的衣服，考完一项以后立刻把外面的衣服穿上(主要目的是保持最佳 体温参加下一个项目)

2、不同体育测试项目进行前，学生都应做相应准备活动。这样既可以放松身体各个关节，也可以配合深呼吸，放松心情，稳定情绪。

3、做“跳绳”的准备活动时，可以用力弹跳几次，使自身兴奋起来，以便在测试时具备更强的爆发力。

4、“立定跳远”项目测试前，不应该猛力试跳，浪费体力；可以象征性的重复一下跳跃动作，作为真正测试前的放松方式。跳远类为三次机会，按最好成绩计算，必须确保第一次有绩，第二次全力以赴，切忌踩线，后倒后退、小跳等犯规动作

5、坐位体前屈（20cm满分）

A、受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力向前推动游标时，中途不可停顿，测试 老师就可能算成绩。

B、将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背、不要低头也不要抬头看自己的成绩）。

C、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手

臂。记住，重点是收腹，吸一口气憋着然后身体一个劲前倾

6、体育中考的最后一项测试都是“女生800米”或“男生1000米”测试项目，不同学生根据自己长跑特性制订合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己处于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯前一名学生。在最后一圈冲刺时，则应用尽全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。体 力分配：快速起跑---途中跑(采用匀速跑的方式)---冲刺跑(最后100—200米一定要咬紧牙进行冲刺)；跑步节奏掌握好，目视前方，切忌不要仰头或低头跑，起跑后抢道尽量靠前，后 期紧跟速度快的学生。（中长跑要有拼搏的精神，不到终点不能放弃）

最后这几天，同学们要根据自身状况进行轻微的体育锻炼，以练习技术动作为主，不宜过于疲劳，要避免受伤。

最后预祝同学们在中考体育中取得优异成绩

这段时间需要多加注意，紧张啊。

王雨桐girl 发表于 2013-4-28 17:15
顶，不过还是紧张

心态好了.考的就好.

tyzr9872 发表于 2013-5-3 09:51
这段时间需要多加注意，紧张啊。

保护好身体.吃好.喝好.睡好完后了考好