如何提高体育成绩和训练技巧

（转自重庆中考网 cq.zhongkao.com）
       很多家长都比较关心2014年重庆中考体育，据家长反映，很多12的体育并不是很好，所以家长都特别头疼中考体育。中考体育是全面检查初中毕业生身体素质的一项特殊考试，也是全面落实素质教育的一项系统工程。那么，如何才能提高中考的体育成绩呢？
　　随着社会的发展，体育越来越被人们重视，学校、学生、家长对“体育”两字都有了更深的理解；而中考体考更是牵动着千千万万学生、家长的心，因为体育分数在高中招生中所占的比例越来越大，考试也越来越科学、规范。如何才能在体考中考出优异成绩，备受学生、家长、体育教师的关注。
　　眼看重庆日渐入冬，气温的下降，使得学生的体能会有不同程度的下降。有的学生在平日里因为课业繁忙，没有时间运动；有的则是跑不动，没体力。无论是哪种情况，想要在考前突击，都是很难达到身体的最佳状态的。因为初三生一定要给自己安排一些力所能及的体育锻炼，从而提高自己的速度、力量和耐力。

　　一、保持良好心态，正确认识体考
　　要想在体育中考中取得优异的成绩，就必须仔细阅读和了解体育中考的内容组成、方法要求和评定标准，并结合自己的体育成绩，逐一对照和比较分析，认清自身的优势和不足，以平和、积极的心态来面对。既不能妄自尊大，也不能妄自菲薄。体育水平较高的学生不能沾沾自喜，因为你还面临巩固现有成绩和能否正常发挥水平的考验；水平相对较低的学生也不能丧失信心，因为你的体育成绩提升空间较大，需要用积极的态度和踏实的锻炼来提升。只要我们理性地分析，正确地对待，中考的第一关是能顺利通过的。

　　二、找对训练方法，切勿临时突击
　　体育成绩的提高是一个循序渐进的过程，没有平时锻炼的积累，靠临时“抱佛脚”是行不通的，如果量掌握得不好且没有足够的时间调整，会适得其反，甚至会使身体受伤，延误考试。
　　值得注意的是，有些家长，为了让孩子提高体育成绩，盲目的去找“体育家教”，这是不可取的。学生体育成绩的提高靠的是日常持久的科学训练，不能一味的靠搞突击。弄得不好，适得其反，甚至损害学生身体健康。应该说，按照现在考试的内容要求，学校的体育教师完全有能力帮助学生顺利通过中考，家长完全可以放心。

　　三、合理营养饮食，重视考中细节
　　初中生正处于生长发育的快速期，又是处在紧张的学习和训练阶段，每日获取的营养不但要保证生长发育的需要，还要供给训练的消耗。因此，合理科学的饮食营养不仅对促进身体正常发育和健康，还对提高运动训练成绩具有重要的作用。
　　考前学生装备的准备要列一清单逐一检查，考前不宜吃得过饱和过度兴奋。运动鞋要合适，不必松也不必紧。准备活动要充分，但不必过多的消耗自己的体能，认真的对待每一次机会，运用平时的心理训练方法，适时调整自己的的参考状态，例如台阶试验考试时加大做的过程中的吸氧量，使身体获得足够的能量，一定要让自己的心情放松下来，享受音乐节奏，一个人如果处于紧张状态，心脏的跳动会比自然状态下的快，测指脉时，深吸缓呼，闭目养神，想一想美好而由轻松的事，因为你的心情也决定着评价分值。

　　一、800米的训练：
　　考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
　　体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

　　1. 变速跑的运动量及强度安排
　　每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

　　2. 间歇跑的运动量及强度安排
　　每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

　　二、跳绳的训练：
　　跳绳的技巧
　　1、摇绳的主要部位是手腕
　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。
　　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。
　　4、呼吸要有节奏，全身要放松。
　　跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明
　　1、跳绳的长短不适合你
　　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题
　　3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

　　辅助训练：
　　1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
　　2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。
　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

　　跳绳的练习方法：
　　1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！
　　2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。
　　3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。
　　最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

　　如何能轻松快速的提高跳绳成绩
　　1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
　　2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
　　3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。
　　4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
　　5、呼吸：呼吸要自然有节奏
　　6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
　　7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。
　　8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
　　9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。
　　10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。
　　11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
　　12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

　　三、仰卧起坐的训练：
　　仰卧起坐的速度训练:
　　1．10秒钟训练。要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。
　　2．20秒训练。提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。
　　3．30秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。
　　4．45秒训练。这45秒主要是节奏训练。
　　5．1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。
　　6． 1分10秒的训练，提高学生的耐力。
　　7．按次数训练。此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。

　　1．仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐

　　2．仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3——1分10秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐

　　3．仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3。练习目的是合理地分配体力，达到理想的成绩。练习时可使用节拍器，跟随节奏进行练习，这种训练一般在体育考试前1个月进行。

　　4．体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。

　　5．注重训练成绩的总结。分析成绩提高的原因，增强信心，提高学生训练积极性。

　　6.中考后期，学生每日训练计划可为：早晚练习， 35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性休息2分钟。

辛苦啦信息很全呢~~

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体育改革确定了吗？？

阿凡爱学习 发表于 2013-11-26 14:02
体育改革确定了吗？？

之前说2014中考有长跑了，所以现在还是多带着娃儿锻炼吧，不然等到了初三，补的话很难

hxhjqw 发表于 2013-11-26 14:03
之前说2014中考有长跑了，所以现在还是多带着娃儿锻炼吧，不然等到了初三，补的话很难
...

好的，谢谢啦

体育锻炼也要趁早啊

娃儿都跑不动撒，天天就晓得睡懒觉

辛苦楼主了，发了那么多信息

twenming 发表于 2013-11-26 14:04
辛苦楼主了，发了那么多信息

应该的，论坛嘛就要多共享撒

体育想拿满分还是有点难啊！锻炼是长期的，还是要现在多带着娃儿运动