长沙中考体育“引体向上”练习要诀

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　　长沙中考网：近日，2013年长沙中考体育实施方案和评分标准出台，与往年不同的是，往年的素质类测试项目投掷实习球将由引体向上(男)或仰卧起坐(女)代替。对于引体向上首次进入考核项目，男生要如何在中考前练习？中考网小编整理了一些引体向上练习的资料，供大家参考。
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        　　引体向上
        　　引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
        　　怎么练又快又好
        　　长沙市教科院体育教研员何旭鹏介绍，初学者可以请人上托助练习，或做重锤下拉等其它背部练习，或从俯卧撑开始，再过渡到双杠臂屈伸、单杠直臂悬垂，最后到引体向上训练。
        　　动作要领：1.跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2.保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。3.缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4.慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
        　　技术要领：练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去，下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。
        　　练习方法：多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。开始练时，可以在较低的单杠上做斜身(脚着地)的练习，之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。
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