中考体育高分速成之中长跑项目详解

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        　　希望此文帮助到更多的同学。感谢每一位帮助支持学育体育的家长朋友，衷心的祝愿每一个孩子取得优异的成绩。转发请备注出处，尊重原创。谢绝剽窃。只愿帮助更多同学。
       
        　　中长跑技巧
       
        　　关于必考项中长跑，考生按平时训练的速度来跑，正常的话会比平时快。每组都会有一个领跑的同学，后面的同学第一圈要跟上节奏，不要掉队。第二圈开始时会是极点出现的时候，要注意调整呼吸，拉大步伐，用力摆臂。在弯道的时候，沿着跑道内侧跑。最后二百米至一百米，拼尽全身力量加速。
       
        　　呼吸方法
       
        　　中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。这种方法可使肺充分地吸入氧气和呼出二氧化碳，有助于肺的通气量和呼吸肌交替休息。呼吸时要注意加大呼吸深度。
       
        　　跑步的动作
       
        　　用力轻松，后蹬不要过猛，顺着惯性自然协调地跑。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。脚落地轻松，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。
       
        　　弯道跑
       
        　　弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力。?弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。
       
        　　冲刺
       
        　　普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。

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        　　很多同学刚开始跑得很快，但到后来却越跑越慢，甚至跑不动了，还有的同学为了保存体力，开始跑得较慢，想后发制人，但冲过终点后才发现自己发力晚了，有很多力气还没有用上。其实，多数考生长跑不能跑出自己最好成绩的主要原因就是不能合理地分配体力。
       
        　　因此，800米跑合理分配体力的优秀模式，应该是前后400米体力分配应尽量趋近于均衡。而这种“均衡”绝不是简单的匀速跑,要求用自身800米最快的平均速度“匀速”跑完全程，曹教练通过在训练和考试中对考生800米跑和1000米跑的全程监测发现，很多考生在800米和1000米跑中，前后400米差值很大，多数在10几秒20秒以上，而表现优秀的同学，800米跑前后400米差值均不超过10秒，多数集中在3-5秒之间。这就需要有较好的体力分配素养和训练方法的支撑。
       
        　　所以给大家的建议是
       
        　　1、尽量减少前后400米的时间差，前后400米差值尽量控制在3—5秒之内。
       
        　　2、控制好前400米速度，确保后400米保持较好的速度耐力。
       
        　　一分耕耘，一分收获。曹教练衷心祝愿每一个孩子都能取得好成绩。希望此文能帮助到更多的同学。
       
        　　自我训练方法
       
        　　间歇跑
       
        　　常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。
       
        　　重复跑
       
        　　在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。
       
        　　变速跑
       
        　　变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。