广州体育中考暑假锻炼提高六周计划
广州中考网讯：2014年广州中考已经拉开序幕，作为中考项目之一的中考体育，也引起了各位中考考生和家长的关注信息。如何利用好时间进行相关练习，提高体育成绩？e度热心网友特别分享中考体育暑假锻炼六周计划，供大家参考交流。本锻炼计划的训练内容仅作为交流学习，如要遵循，请在练习前咨询专业人士，做好锻炼准备。
周期
日期
锻炼内容
注意事项
第一周
星期一
跑步4圈
400米标准体育场
星期三
跑步6圈
400米标准体育场
星期五
公园自由间歇跑30分钟
不要求速度，自由发挥，中间不停
第二周
星期一
2圈变速跑×3组，直道快弯道慢
快90%速度，慢不停即可
星期三
公园间歇跑，快3分钟，慢4分钟，变速跑20秒×6组
变速要求快速≥90%全速
星期五
8—10圈中速长跑
注意后2圈放松大步
第三周
星期一
30米/60米/跳远练习/台阶训练/障碍物训练
速度练习
星期三
400米跑,3组
75%速度
星期五
实心球投掷练习,定角度定高度,跳绳放松
第四周
星期一
变速跑≥2组2圈/组跳绳放松
速度耐力练习
星期三
实心球练习练习脚踝力量和腰腹力量
跳远训练
星期五
长跑≥15圈
长距离耐力训练
第五周
星期一
30米 60米跳远练习台阶训练障碍物训练
速度练习
星期三
400米跑3组
85%速度
星期五
实心球投掷练习定角度定高度跳绳放松
第六周
星期一
变速跑≥2组2圈/组跳绳放松
速度耐力练习
星期三
实心球练习练习脚踝力量和腰腹力量
跳远训练
星期五
长跑≥15圈
长距离耐力训练
说明：锻炼要注意循序渐进，量力而行。同时，为了更安全的练习和取得更好的效果，强烈建议在有专业人士的指导之后再进行练习。
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