中考体育：一个动作让你搞定立定跳远

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　　立定跳远作为中招考试项目中的可选项目，主要是测试学生的下肢爆发力及身体协调能力。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。这也是很多学生觉得比较难拿满分的项目。如何轻松搞定让你头痛的立定跳远呢？这篇文章能帮您。
       
        　　技术要点：要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。跳的时候，双脚自然开立（约20cm左右），摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。
       
        　　练习方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地（最好在草地做）。练习量：每次练习4组，每组4－6次。
       
        　　2、兔子跳：传统的练习下肢力量的方式，现今仍被冲绳地方的空手道场发扬和借鉴。练习量：绕圈跳，跳4圈。
       
        　　3、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12－16次。
       
        　　建议练习时间：饭后一小时
       
        　　考试时的注意事项：
       
        　　1、考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。
       
        　　2、考生在起跳前双脚不得离地，起跳落地后须往起跳方向迈步离开测试仪器，否则将被判为犯规，当次成绩无效，测试犯规累计不得超过三次。
       
        　　3、考生如果超过起跳线会有“滴滴”的报警提示，待语音提示“起跳”后方可进行。
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2016-7-27 11:08 上传

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