2015年上海中考体育：中考前如何提高跳绳成绩？

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　　跳绳前有哪有安全备忘？
         
        　　舒筋活血
         
        　　跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。
         
        　　不可忽略前脚掌
         
        　　起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。
         
        　　对地面也有要求
         
        　　地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。
         
        　　时间选择
         
        　　跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。
         
        　　跳绳注意事项
         
        　　1。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
         
        　　2。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
         
        　　3。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
         
        　　4。跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
         
        　　5。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
         
        　　6。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
         
        　　跳完不抻腿，白跳
         
        　　跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。
         
        　　如何能轻松快速的提高跳绳成绩
         
        　　1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
         
        　　2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
         
        　　3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。
         
        　　4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
         
        　　5、呼吸：呼吸要自然有节奏
         
        　　6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
         
        　　7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。
         
        　　8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
         
        　　9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。
         
        　　10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。
         
        　　11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
         
        　　12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。
         
        　　13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。