中考体育实心球如何练习？

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重庆中考网讯：实心球也成为了2014年中考体育的一个重点项目！那么实心球又该如何练习呢？短时间内能有效提高吗？小编告诉大家，答案是肯定的！曾经2012年中考状元实心球就是练出来的满分。（欢迎查看：状元妈日记——《和孩子一起走过中考的日子》）
        　　1.前抛实心球定义：前抛实心球属于投掷项目,双手握球从头顶抛出,以远度为评价标准。前抛实心球需要运动者具有良好的力量基础,同时借助身体的力量将球抛的更远。
         
        　　2. 前抛实心球正确动作讲解：
        　　⑴持球：十指自然分开，食指、中指、无名指和小指放求两侧，将球夹住，视手大小而定，拇指成八字。
         
        　　⑵预备姿势：两腿前后开立，左右脚间距离以自己感觉舒适为宜，前脚掌离起掷线20—30厘米，两手自然持球。
         
        　　⑶准备抛球姿势：整个身体后挺,尤其上身形成反背躬,双手持球位置位于头顶上方,双臂屈成大约90度角。后腿微屈,重心落在后脚,前脚可伸直利用前脚尖点地。临近出手瞬间,上身继续加大反背躬深度,同时双臂后拉。
         
        　　⑷抛球动作：首先是后腿用力蹬地，然后急震用力收腹、收胸，以胸带大臂发力，大臂带小臂，最后拨手腕和手指将球抛出，整个身体和手臂是自下而上的鞭打动作。抛球出手时要注意角度,一般为高出水平面30度左右。
         
        　　3.分解动作,单个动作讲解
         
        　　⑴持球练习:把球放在地上,反复练习取球,取球时要练到正确持球的标准为止
         
        　　⑵准备抛球姿势
        　　① 身体后挺：整个身体向后倾斜,把髋关节挺出,形成反背躬。
            辅助练习动作：展髋练习。
        　　② 膝关节动作：后腿膝关节屈,整个身体重力落在后腿上面,前腿挺直,脚前尖点地。
            辅助练习动作：屈膝练习。
        　　③ 加大反背躬深度, 双臂后拉：为了获得更大的出手速度,加大上身动作。
            辅助练习动作：原地加大反背躬深度, 双臂后拉。
         
        　　⑶抛球动作
        　　①后腿用力蹬地：后腿用力蹬地,将整个身体挺起,重心抬高。
            辅助练习：单腿屈膝蹬直练习。
        　　②腰腹急震用力：将腰部快速用力回收,以便带动胸部快速回收。
            辅助练习动作：原地收腹收胸练习。
        　　③胸带大臂发力，大臂带小臂：把急速收腹、收胸的力转移到臂部。
            辅助动作练习：双手持球墙投练习。
        　　④鞭打动作：把大臂带小臂的力过渡到手腕,最后将球抛出,注意抛出时一定要有力度。同时出手角度高出水平面30度左右,这是整个动作最关键的一步,它直接决定了抛出球的远度。
         

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                　　4、容易产生的错误动作及纠正方法
       
                　　①、投掷实心球时腕指无用力。
       
                　　原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
       
                　　纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
       
                 
       
                　　②、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
       
                　　原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
       
                　　纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
       
                 
       
                　　③、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
       
                　　原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
       
                　　纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
       
                 
       
                　　5、力量训练的几点建议
       
                　　由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：
       
                　　①、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
       
                　　②、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。
       
                　　③、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。
       
                　　④、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
       
                 

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                　　练习方法
       
                　　1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。
       
                 
       
                　　2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。
       
                 
       
                　　3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。
       
                 
       
                　　4．下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。
       
                 
       
                　　5. 投掷练习：两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后；身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂；摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时；用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。
       
                 
       
                　　6.负重练习：用超过实心球重量的铅球代替，先是3KG然后是4KG最好增加到5KG,逐渐增加重量。
       
                 
       
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