2017年合肥体育中考：1000米训练方法

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　　1000米跑是中考体育必考项目，且分值最高，其它项目比如跳远、跳绳、篮球、足球等都属于选考项目。关于1000米跑是中考体育必考项目的原因，专家给出了如下解释：
       
        　　一、1000米跑项目是有氧与无氧同时兼备的锻炼，有利于提高耐力；二、1000米跑有极点，身体到这个极点的时候感觉很痛苦，这种感受可以磨炼学生的意志；三、1000米跑属于户外运动，能促进学生适应环境的能力；四、1000米跑很简便，便于普及，对于我国场地小、人数多的现状来说，是一种很实在的锻炼方法。
       
        　　1000米跑中考的标准还比较高，3分30秒以内是满分20分，--------------5分30秒以后是零分。现在的孩子们大都不爱跑步，1000米几乎没有自己跑过，而1000米跑既需要速度，又需要耐力，非短期内可以快速提高成绩。为此，我就结合培养儿子的战略思维，以1000米跑为契机，对儿子进行引导和训练。关于战略思维培养部分内容，详见第十八章《战略思维的培养》。
       
        　　在我的指导下，儿子做了一个体育达标训练计划，计划表如下。
       
        　　时间
       
        　　内容
       
        　　备注
       
        　　周一（18:00-19:00）
       
        　　体前屈、俯卧撑、仰卧起坐三组训练和跳绳
       
        　　在家室内进行
       
        　　周二（18:00-19:00）
       
        　　3000米变速跑
       
        　　若下雨与周三内容互换
       
        　　周三（18:00-19:00）
       
        　　体前屈、俯卧撑、仰卧起坐三组训练和跳绳

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        　　在家室内进行
       
        　　周四（18:00-19:00）
       
        　　3000米变速跑
       
        　　若下雨与周五内容互换
       
        　　周五（18:00-19:00）
       
        　　体前屈、俯卧撑、仰卧起坐三组训练和跳绳
       
        　　在家室内进行
       
        　　周六（17:00-18:30）
       
        　　1000米考核训练、足球活动
       
        　　周日（17:00-18:30）
       
        　　100米、200米、400米短跑训练和足球活动
       
        　　儿子选了1000米跑、体前屈和跳绳等三项进行重点练习，重点是1000米跑。长期坚持下来，一个学期后，1000米跑由原来的5分10秒一步一步提高到4分02秒，效果明显！跳绳也达到170跳每分钟，体前屈没有仪器测，但双手交叉可以触摸地面，也还可以。
       
        　　总结一下，1000米跑关键是要掌握呼吸节奏、步长
       
        　　步频和跑步策略三项。
       
        　　呼吸节奏方面，跑步时呼吸的方法一般有：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼两种。这个动作涉及到呼吸与步子之间的节奏是否协调一致，学生刚开始练习时，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调，最终导致喘粗气，失去奔跑时的节奏。

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        　　为此，要求学生先慢跑专门练习呼吸节奏，找到适合自己的呼吸节奏到底是一步一吸一步一呼模式，还是二步一吸二步一呼模式；然后，不断练习并巩固这种呼吸节奏，并且适当加快速度练习巩固的呼吸节奏；特别是要注意呼吸与步伐间的节奏要协调一致，这样跑起来才顺畅和舒服，而且到一定程度，越跑越舒服。
       
        　　步长步频方面，要根据学生身体形态特点，选择合理的步长和步频。有人对在跑速一定的条件下步频与耗氧量的关系进行了研究，发现人在以自由步频跑动中，其耗氧量最小。由于中学生在生长发育期间，其跑步的步长与步频也是不断发展的，此，要求学生在练习长跑时可适当加大自己的步长，加快自己的步频，找到一种跑得又快又舒服的感觉，这时的步长与步频才是最适合自己的。
       
        　　跑步策略方面，一般领跑的人需要多消耗30%的体力，因此一般情况下不要充当领跑，除非你有很大的优势把对手甩开。一般情况下，可以跟着第一梯队跑，保持在前五名的位置比较好，等跑过600米后，开始发力逐步加速跑，到最后100米时，全速冲刺，这是取得好成绩和好名次的关键。
       
        　　1000米跑既比拼速度，又比拼耐力。为此，我们要针对速度和耐力进行专门训练。我让儿子隔天进行一次3000米变速跑训练，既练习长跑，又练习短跑；每周六进行一次1000米考核训练；每周日进行专项短跑训练，包括一个400米；二个200米；三个100米。
       
        　　要想取得1000米跑的好成绩，平时必须练习3000米长跑，这样才能拥有足够的长跑耐力，而所谓的“极点”会不断延后，甚至不会出现。如果你3000米跑的“极点”出现在2000米左右时，只要你练就了超强的耐力，1000米跑就可能没有“极点”。
       
        　　1000米跑及其训练，十分单调乏味，也极度疲惫，是锻炼孩子坚韧毅力的好机会。不过我们可以穿插一些孩子特喜欢的体育项目一起训练和娱乐，以增加孩子体育锻炼的兴趣。比如，儿子喜欢踢足球，我们每次周六和周日训练完1000米跑后，都与其他小朋友一起踢足球小场地比赛，这样既增加了乐趣，又进一步锻炼了体能和团结协作的精神。
       
        　　另外，父母的参与、鼓励和分享是孩子训练前进的动力，开始阶段我一直坚持与儿子一起跑步，教会他长跑呼吸的要领，步伐协调等，后来随着儿子的进步，我开始有些跟不上他长跑的步伐，就变成半程陪同训练。在训练过程中，看到孩子哪怕是一点点进步，也要加倍鼓励他，为他鼓掌加油！孩子在取得成功，或者遭受挫折时，要与他一起分享成功的喜悦和失败的懊恼！