中考生如何做好寒假体育锻炼安排？

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　　每年放寒假的时候了，假期对于学生们来说，意味着好吃的、好喝的、好玩的。但有一部分学生不一定能享受到这些假期带来的乐趣，因为他们马上要面临初中升高中的重要一战。过完寒假紧接着就将迎来理化生实验考试，中招体育考试，二测直到最后六月份的中招文化课考试。所以，这个寒假对于那些初三的学生们来说注定是不轻松的。
       
        　　作为一名执教中招体育考试多年的老师，我想对那些初三的和准初三的同学们说，抓好这个冬天意味着寒假过完之后你将节省更多的时间去复习文化课，你将有更充裕的时间去准备最后一战。所以，请管住你的嘴，吃健康的食品，保持良好的身材；管住你的手，多练习跳绳、篮球，培养良好的手感：管住你的心，暂时告别那些喊你玩的小伙伴们，告诉他们你要努力上好高中。
       
        　　冬季随着气温慢慢降低，经常参加体育锻炼可以增加大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏，可以准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。另外，对于提高青少年心肺功能，增强肌肉能力，提高耐力有很大的好处。而寒假是这个时间段里的重中之重。因为寒假相对于在校期间学生有充足的个人时间，利用这个充足的时间进行系统的体育锻炼，我可以向所有同学保证，你的成绩一定会有很大幅度的提高。
       
        　　下面以我个人经验就寒假体育锻炼做以简单的安排：
       
        　　以寒假放假21天做为锻炼时间。可按时间分为三部分进行锻炼。每周为一个锻炼周期，每周期练6休一。
       
        　　第一周训练内容：以身体素质练习为主，包括耐力、速度、爆发力、柔韧、技巧等素质练习。
       
        　　训练时间：每日两练每次1小时左右或每日一练每次1.5-2小时

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        　　训练科目：
       
        　　耐力跑：10-15分钟，准备活动10分钟。
       
        　　速度跑：100m、200m、400m、600m。
       
        　　原地纵跳：30*3；蛙跳：30*3；台阶跳30*3；收腹踞腿跳：10*3；蹲起挺身跳：10*3。
       
        　　技巧练习：原地的单手运球100*2；体前v字运球100*2。
       
        　　第二周训练内容：身体素质练习为主，结合考试项目穿插练习
       
        　　训练时间：每日两练每次1小时左右或每日一练每次1.5-2小时
       
        　　训练科目：
       
        　　准备活动：慢跑5-10分钟，热身活动10分钟。
       
        　　耐力练习：变速跑10-15分钟或者是1000-1500米计时测试。
       
        　　速度练习：200m、400m、600m计时测试（速度练习和耐力练习可交替使用）。

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        　　力量练习：蛙跳：50*2台阶跳50*2；立定跳远摆臂练习；收腹踞腿跳：10*3；蹲起挺身跳：10*3；原地纵跳：50*3。
       
        　　技巧练习：原地的单手运球100*2；体前v字运球100*2；行进间s形路线双手变向运球。
       
        　　第三周训练内容：以考试内容为主，保持优势项目强化弱势项目
       
        　　训练时间：每日两练每次1小时左右或每日一练每次1.5-2小时
       
        　　训练科目：
       
        　　准备活动：慢跑5-10分钟热身活动10分钟。
       
        　　中长跑练习：男子1000m/女子800m测试，测试完后在进行短距离冲刺练习，以200m、400m为主.
       
        　　跳远练习：立定跳远练习。
       
        　　辅助蛙跳：50*2；台阶跳50*2；收腹踞腿跳：10*3；蹲起挺身跳：10*3。
       
        　　跳绳练习：跳绳计时1min*3；跳绳200*3；跳绳计时跳10s、20s、30s。
       
        　　寒假期间的锻炼计划就简单介绍到这，希望能够初三的和即将升初三的同学们带来帮助。