2017年成都中考体育考试项目训练--坐位体前屈

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        　　坐位体前屈（满分15分）
       
        　　坐位体前屈技巧：很简单用头尽量靠近膝盖，自然就行了。
       
        　　平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。
       
        　　家长平时可以用手反复按孩子肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。
       
        　　还有一种，立位体前屈
       
        　　平时练习的话，这个比较合适，方便。
       
        　　站直，双腿并拢，崩直，
       
        　　（注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲）
       
        　　弯腰，用手去触地，
       
        　　如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。
       
        　　如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！
       
        　　当然，还有更高的要求，
       
        　　手掌触地面，不够难度？
       
        　　那就试下，站在一级台阶上，
       
        　　用手掌去触台阶下面的地面。
       
        　　坐位体前屈主要也是个腰部柔韧性的考验，所以练练腰还是蛮重要的。
       
        　　腰部柔韧性的练习方法
       
        　　（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
       
        　　动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
       
        　　(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
       
        　　动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。
       
        　　(3)腰旋转：主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、
       
        　　动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动拉伸。