2018中考体育备考:短跑提高成绩练习法

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        　　小步跑
       
        　　一、动作要领:
       
        　　1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。
       
        　　2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
       
        　　3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。
       
        　　二、主要作用:
       
        　　1.体会足前掌着地。
       
        　　2.体会踝关节放松和交替用力。
       
        　　3.体会肩臂放松及摆臂技术。
       
        　　4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。
       
        　　5.发展速率。
       
        　　三、教法要点:
       
        　　1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。
       
        　　2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。
       
        　　3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。
       
        　　高抬腿跑
       
        　　一、动作要领:
       
        　　1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
       
        　　2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
       
        　　3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

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        　　二、主要作用:
       
        　　1.发展高抬大腿的能力。
       
        　　2.发展上下肢协调配合能力。
       
        　　3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。
       
        　　4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。
       
        　　5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。
       
        　　三、教法要点:
       
        　　1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。
       
        　　2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。
       
        　　后蹬跑
       
        　　一、动作要领:
       
        　　1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。
       
        　　2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。
       
        　　3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。
       
        　　4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。
       
        　　二、主要作用:
       
        　　1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。
       
        　　2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。
       
        　　3.提高后蹬能力,加大步长。
       
        　　三、教法要点:
       
        　　后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。