2019年北京市各区中考体育测试时间及要点参考

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　　2019年北京中考满分为580分，其中中考体育分40分，占据了很大的比例。
       
        　　一、2018中考体育考试时间
       
        　　2018年北京中考体育现场考试5月进行。同一区考生要在统一规定时间内完成考试，每名考生全部项目要在一个单元(半天)内连续完成。
       

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        　　二、2018北京中考体育分数组成
       
        　　北京中考体育总分40分，包含现场考试30分，平时成绩10分。平时成绩(过程性考核)要通过每学期的4个体育项目考核和体育出勤情况综合计算分数，除了初三下学年以外共5个学期，每学期2分，共计10分。
       
        　　体育现场考试成绩总分为30分(耐力、力量和球类各单项成绩满分为10分，三个项目成绩之和)，现场考试和过程性考试均保留原始成绩，不单独进行“四舍五入”的处理。考试结束后，两者相加，按照“四舍五入”的原则处理，作为考生本年度升学体育考试的最终成绩。
       
        　　三、2018中考体育项目
       
        　　男生
       
        　　1、1000米，必考项目。
       
        　　2、引体向上或原地正面掷实心球(以下简称“实心球”)，考生从两个项目中选择一个。
       
        　　3、足球运球绕标志物(以下简称“足球”)、排球垫球(以下简称“排球”)、篮球运球绕标志物(以下简称“篮球”)，考生从3个项目中选择一个。
       
        　　女生
       
        　　1.800米，必考项目。
       
        　　2、一分钟仰卧起坐(以下简称“仰卧起坐”)或实心球，考生从两个项目中选择一个。
       
        　　3、足球、排球、篮球，考生从3个项目中选择一个。
       
        　　四、各体育项目备考要点
       
        　　1000/800m
       
        　　1、训练方法
       
        　　（1）小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。
       
        　　（2）一般耐力跑练习，如重复跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。
       
        　　（3）反复跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。
       
        　　（4）变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。
       
        　　（5）上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次
       
        　　（6）计时做；立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。

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        　　训练时的注意事项
       
        　　（1）跑步之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。
       
        　　（2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。
       
        　　（3）一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑，用以提高心肺功能，辅以各种小力量练习。
       
        　　（4）锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。
       
        　　（5）越野跑要在平坦的路上进行练习，要避开机动车辆较多的地方，确保自身安全。
       
        　　（6）一般耐力较好的学生，要以速度耐力为主，辅以一般耐力和专门性的小力量练习。
       
        　　（7）长跑训练最好能结伴练习，这样可避免练习时的单调枯燥。
       
        　　（8）要定期的成绩测试，以便检查练习效果和调整训练计划。
       
        　　2、动作要点
       
        　　跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方并微向前挺，动作自然不僵硬。
       
        　　摆臂时，两手半握拳，肘关节弯曲约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内，后摆稍向外。
       
        　　保持呼吸节奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
       
        　　做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。
       
        　　一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。
       
        　　其技术动作重点是：动作轻松自然，步子轻盈、有节奏。
       
        　　3、易犯错误
       
        　　（1）发令前，身体的任何部位触及或越过起跑线；
       
        　　（2）跑进中踏进跑道左侧跑道线；
       
        　　（3）跑进中推、拉、阻挡他人跑进；
       
        　　（4）跑进中由他人领跑，或借助他人的力量跑进。
       
        　　中考实心球
       
        　　1、动作要领
       
        　　握球和持球
       
        　　握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：
       
        　　①球应握稳，两臂肌肉放松;
       
        　　②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
       
        　　预备姿势
       
        　　两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
       
        　　预摆
       
        　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
       
        　　最后用力
       
        　　最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
       
        　　2、易犯错误
       
        　　常见错误1：未完成掷球动作，实心球就提前离手
       
        　　纠正办法：
       
        　　①强调五指分开用力握紧实心球，并要逐个检查、落实。
       
        　　②肘关节先下降再掷球者，则要进行向前上方做徒手挥臂练习；然后再拿长约五十厘米的硬胶水管或藤条作鞭打前上方固定物练习。
       
        　　③若用方法2纠正后，肘关节仍会先下降再掷球的，则在他做徒手挥臂练习时，教师在他的肘关节下降路线上（腋前方），用手轻托其肘关节，使他有所感觉，得而改之。

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        　　常见错误2：向下掷实心球，几乎不存在抛物线
       
        　　纠正方法：
       
        　　①教师讲解、示范实心球离手时的动作要领，然后用较轻的实心球或排球进行练习，逐步过渡到用2公斤的实心球练习。
       
        　　②要分清收腹，还是弯腰。因为弯腰会降低出手点高度，减少出手角度，从而影响成绩。
       
        　　常见错误3：实心球出手，高而不远
       
        　　纠正方法：
       
        　　①先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作；然后再用双臂同时进行；动作由慢到快，逐步过渡。
       
        　　②多做压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。另外，持球时，家长一手轻拉孩子持球的手，一手轻顶住学生的背，使其所持的球尽量向脑后上方引。
       
        　　常见错误4：开始掷球时，先屈肘将球降至脑下方
       
        　　纠正方法：
       
        　　①再次强调将球置于脑后上方的动作要领。
       
        　　②教师示范区别向后下屈肘和向后上引臂动作；然后，教师一手轻托持球手，一手轻顶练习者的背，使其感觉向后上方引臂的方法。
       
        　　引体向上
       
        　　1、训练方法
       
        　　①最开始练习的时候可以试着先吊在杆上，吊到不能吊为止，下来后再吊。做5~7组，每次保持在30秒以上，第1组的时候要能在1分钟以上，间休1分钟。
       
        　　②接下来如果直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以在跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止，做5组，每组间休1分钟。
       
        　　③下一个阶段考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试标准的宽握距引体向上。如果宽握距引体向上比较吃力可以进行互助练习，具体的方法：帮助者双手托住练习者腰部，稍用力，使其用全力完成引体向上。此方法适用于能依靠自身力量引体上拉，但达不到下颌超过杠面或只能完成一次或少数几次的练习者。
       
        　　力量训练：
       
        　　力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。这些方法适用于初练者或缺乏器材时练习运用。
       
        　　耐力训练：
       
        　　每天保持必要的有氧运动，可以慢跑1500米左右。另外引体向上本身也是一种很好练习耐力的方法。引体向上练习要持之以恒，每天练习时间不要过长，但每组练习都要达到极点，尝试每组多做一两次，各种练习形式交替，注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。
       
        　　2、动作要领
       
        　　始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
       
        　　动作过程：上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。
       
        　　呼吸方法：将身体往上引时吸气，下垂时呼气。
       
        　　引体向上发力小技巧
       
        　　1）做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力。
       
        　　2）上杠时，快速跳起，顺势完成第一个。
       
        　　3）引体上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力顺序是膝—腹—臂）和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气。
       
        　　3、易犯错误
       
        　　没有从静止状态开始做动作；
       
        　　两次动作之间，手臂没有充分伸直；
       
        　　动作完成时，下颏未超过杠面。

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        　　引体向上
       
        　　1、训练方法
       
        　　①最开始练习的时候可以试着先吊在杆上，吊到不能吊为止，下来后再吊。做5~7组，每次保持在30秒以上，第1组的时候要能在1分钟以上，间休1分钟。
       
        　　②接下来如果直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以在跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止，做5组，每组间休1分钟。
       
        　　③下一个阶段考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试标准的宽握距引体向上。如果宽握距引体向上比较吃力可以进行互助练习，具体的方法：帮助者双手托住练习者腰部，稍用力，使其用全力完成引体向上。此方法适用于能依靠自身力量引体上拉，但达不到下颌超过杠面或只能完成一次或少数几次的练习者。
       
        　　力量训练：
       
        　　力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。这些方法适用于初练者或缺乏器材时练习运用。
       
        　　耐力训练：
       
        　　每天保持必要的有氧运动，可以慢跑1500米左右。另外引体向上本身也是一种很好练习耐力的方法。引体向上练习要持之以恒，每天练习时间不要过长，但每组练习都要达到极点，尝试每组多做一两次，各种练习形式交替，注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。
       
        　　2、动作要领
       
        　　始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
       
        　　动作过程：上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。
       
        　　呼吸方法：将身体往上引时吸气，下垂时呼气。
       
        　　引体向上发力小技巧
       
        　　1）做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力。
       
        　　2）上杠时，快速跳起，顺势完成第一个。
       
        　　3）引体上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力顺序是膝—腹—臂）和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气。
       
        　　3、易犯错误
       
        　　没有从静止状态开始做动作；
       
        　　两次动作之间，手臂没有充分伸直；
       
        　　动作完成时，下颏未超过杠面。
       
        　　仰卧起坐
       
        　　1、训练方法
       
        　　快速计数法
       
        　　按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。
       
        　　计时法
       
        　　让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

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        　　静力性练习法
       
        　　静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。
       
        　　仰卧起坐项目主要考察的是考生的腰腹力量，北京中考在线收集了3个练习腰腹力量的动作，大家可以在日常进行练习。
       
        　　手不抱头的仰卧起坐：
       
        　　步骤①：仰卧，双臂上举。
       
        　　步骤②：收紧腹部，双臂向前上方摆动同时带动身体起坐。
       
        　　步骤③：身体有控制地下落，恢复到步骤①。
       
        　　坐姿收腹：
       
        　　步骤①：坐姿，上体稍后仰，腿前伸上抬离地，双臂前举。
       
        　　步骤②：腿部弯曲抬起靠近胸部，双臂胸前平屈，下腹收紧。
       
        　　步骤③：充分打开，恢复到步骤①。
       
        　　仰卧两头起：
       
        　　步骤①：仰卧，双臂上举，身体自然放松。
       
        　　步骤②：四肢伸直，收紧腹部，身体折叠，双手触拍双脚。
       
        　　步骤③：身体有控制地下落，恢复到步骤①。
       
        　　2、动作要领
       
        　　起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
       
        　　动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
       
        　　呼吸方法：做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，向前卷缩时呼气，回落时吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。
       
        　　注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
       
        　　双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体
       
        　　腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩
       
        　　头部：头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了
       
        　　手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前
       
        　　嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出
       
        　　肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势
       
        　　下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触
       
        　　背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。
       
        　　3、易犯错误
       
        　　（1）双脚与体操垫不在同一水平面上；
       
        　　（2）双手抱头姿势不对；
       
        　　（3）辅助人压脚不对；
       
        　　（4）做动作的过程向上挺髋；
       
        　　（5）坐起时双肘没触膝，仰卧时双肩胛骨没触垫。