2019年中考体育训练指导——跑步

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　　短跑
       
        　　短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项；其运动特性：
       
        　　是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；
       
        　　在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。
       
        　　影响短跑的三个重要因素
       
        　　1、合理正确的技术动作
       
        　　同学们能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2。5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
       
        　　2、专项力量能力
       
        　　力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，应该把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
       
        　　3、速度能力
       
        　　速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些同学的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该同学的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该同学通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

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        　　800米的简介
       
        　　800米，起跑是在自己的跑道里，直到运动员通过标志可以串道的分离线才能离开自己的跑道。在小组第一轮比赛中，运动员被排在哪一个跑道上是由计算机自由排列出来的。其后的各轮比赛，跑道的选择依据运动员在上一轮的比赛成绩而定。这个规则的目标是让更优秀的运动员可以排在靠中间的跑道上，好的跑道是第3、4、5、6号跑道，它们应由排行榜前4位的运动员分别占据。第1、2、7、8、道则由后4名占据。
       
        　　在田径比赛中，所有赛跑项目参赛者的名次取决于其身体躯干(不包括头、颈、臂、腿、手或足)抵达终点线后沿垂直面为止时的顺序，以先到达者名次列前。在任一赛次中，按成绩录取进入下一赛次时如遇运动员成绩相等，则终点摄像主裁判应考虑有关运动员的1/1000秒的实际成绩。如果成绩依然相等，则有关运动员均应进入下一赛次。如实际条件不允许，应抽签决定进入下一赛次的人选。在决赛中第一名成绩相同，裁判长有权决定是否重赛，若无条件重赛，则并列第一；至于其它名次成绩相同，按并列处理。
       
        　　影响女生800米的内外因素
       
        　　一、影响普通中学女生800米成绩的内在因素
       
        　　1.800米跑的特点
       
        　　800米跑是一项耐力运动。在800米跑的过程中，人体需氧量增加，会出现氧债。由于缺氧，在800米跑时人体的呼吸系统和心血管系统的活动回加剧。即呼吸加快，脉搏次数剧增，血压增加，心脏每分输出量扩大。因此，在800米途中跑，人体各器官系统正常状态下的协调作用被破坏，呼吸系统和心血管系统不能及时提供参加剧烈活动所需要的氧量，同时也不能及时排除猛然增加的CO2。血液内CO2和乳酸的大量积累，过度的刺激大脑皮质，扰乱了大脑的正常工作，因而出现了“极点”。随着“极点”的到来，学生呼吸感到急促、两脚沉重，四肢不听使唤，感觉胸闷、气喘不上来，仿佛再也跑不下去了。于是，就有部分意志薄弱的女同学就会出现走，甚至也中途退场放弃测试，宁可不及格的现象。跑后有的严重者还会出现头疼、两眼发黑、恶心、呕吐等机能障碍，甚至于大脑暂时性贫血而发生休克。这些反应使学生对耐力跑产生了害怕的心理。俗话说：“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。以后只要听说乃里跑练习、测试就害怕‘缺乏信心而设法逃避
       
        　　2.初中女生的生理特点
       
        　　初中女生的年龄在13~15岁间，这正是女生的发育年龄，也是月经初潮时期。在月经周期内回产生某些身体机能上的变化，这些变化也影响其在正常的训练，导致耐力下降。同时，从男女生性别的差异看，女生的心脏重量不男生轻，心容积和心缩力较小，因而每次收缩的心输出量少，心跳快，女子的肺活量较小，直接影响到气体交换量的大小，所以女生在进行耐力性运动时，脉率和呼吸次数等的负担较男生多，恢复的时间较长。
       
        　　3.初中女生的心理特点
       
        　　在这发育时期，月经初潮的到来，使很多女生变得害羞，腼腆了；原来活泼乱跳的女生也变的温柔了；对体育运动产生了害羞和害怕的心理过渡期。以及女生的性格原本就比较文静和内向的。而且其的意志品质也比较薄弱。有关调查数据表明：女生的意志品质比男生的要薄弱。还有传统观念的影响，女生也不愿意接受剧烈的运动。她们更趋向于喜欢优美表现的运动。如健美操、舞蹈等。
       
        　　二、影响普通中学女生800米成绩的外在因素
       
        　　1.家庭因素
       
        　　耐力素质的一定的遗传因素影响，但是如果没有培养和锻炼，学生的耐力素质也的不到很好的发展。但是，在家长的意识里，对于女生，只注重培养其文化和艺术。很少家长注重女生的运动素质的发展。使得在城市里生活的女生，看起来都很文弱，身体素质比较差，尤其是耐力素质。
       
        　　2.学校体育教育的重视程度
       
        　　学校教育中对学生体育锻炼和运动素质的重视程度，与学生运动素质的水平具有密切的关系，学校的体育师质力量、体育老师的教学态度和方法、体育课的质量、学生对体育的认同水平、学校体育设施等因素都会影响学生的体育运动素质。有调查发现：在市直属的重点中学里学生的各项运动成绩比其他市普通学校和区直属学校都较好。3.2.3社会因素
       
        　　我国社会和经济发展越来越快，人民的生活条件和生活水平也得到明显的改善和提高。在城市生活的人民体力活动的时间不足。特别是城里的孩子，他们很少进行有氧代谢能力和耐力素质的锻炼。因此在城市里的普通初中女生会表现出怕苦怕累的畏难情绪。

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        　　3.各地方的政策
       
        　　在全国普及中小学生身体素质教育的时期，每个省市都在落实并制定有关政策。据有关资料表明自70年代以来，我国各地学生的运动素质呈下滑倾向。同时，有关的研究发现，在成都市教育委员会自1996年始全面实施中等教育升学考试增加体育考试的政策，并且注重反映学生体育素质较好的速度耐力长跑的指标，从而调动学校、学生和家长重视学生的运动素质发展。使得成都市初三学生的速度耐力成绩，自1995年以来，随时间推移呈明显的上升趋势。其女生的800米平均成绩为：1995年秒、1996年秒、1997年秒。从上列的数据看来，有关政策的制定、引导和实施对提高普通中学女生的800米成绩有着很大的影响。
       
        　　中考体育1000米/800米考试规则
       
        　　不能有人带跑
       
        　　1000米和800米分别是男、女必考项目，根据规定，每组考生人数在15人左右，不允许有带跑者。
       
        　　据悉，考试在400米环形跑道上进行，采取站立式起跑方式。考生从弧形起跑线出发。考生要注意，起跑口令发出前越过起跑线将被判为犯规。虽然起跑后不分跑道，但考生在跑程中不要踏进跑道左侧跑道线，更不能推、拉、阻挡他人跑进。
       
        　　考生跑完全程，按秒表记录分、秒成绩，不足一秒不计取。按照2008年考试成绩标准，男生在3分38秒内完成考试可得满分10分，女生3分20秒以内得满分10分。
       
        　　影响男生1000米的因素
       
        　　在跑步时，双脚要抬高，特别是脚跟，这样有助于跑步速度快和跑了不怎么费体力。脚后跟要抬高，步子要跨大，而且跑步时不能一下子快，一下子慢，这样很消耗体力。
       
        　　更重要的是，跑步真的要靠毅力，我试过的。跑步时，不能一快一慢，这样会很消耗体力的，用速度时，必须均衡，最重要的是要忘记自我，超越自我，要向前冲，还要顽强的毅力。而且跑的时候脚后跟要抬高，步子要迈大，呼吸顺序是呼呼吸。如果是1000米跑步要靠毅力，跑步时先要用自己的中速，到最后150米左右，凭自己的技能和毅力冲刺，就能跑的很好。
       
        　　如果是短跑，一定要有爆发力，笔直冲刺。记住：迅速摆动两臂，笔直冲刺。当然，还要靠毅力，毅力是很重要的，祝你成功！真心祝愿你！谢谢采纳我的专业答案！~~！！脚后跟要抬高，步子要跨大，而且跑步时不能一下子快，一下子慢，这样很消耗体力。
       
        　　更重要的是，跑步真的要靠毅力，我试过的。跑步时，不能一快一慢，这样会很消耗体力的，用速度时，必须均衡，最重要的是要忘记自我，超越自我，要向前冲，还要顽强的毅力。迅速摆动两臂，两条腿使劲抬高，笔直冲刺。
       
        　　跑步时，双脚要抬高，特别是脚跟，这样有助于跑步速度快和跑了不怎么费体力。哦，如果是短跑50米。通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏，富有节奏地呼吸，将会使运动更加轻松和协调，更有利于创造出好的运动成绩。
       
        　　如周期性的跑步运动，长跑宜采用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法进行练习；短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合，即每“憋气”2至12个单步(或更多)后，作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏，蛙式为一次划手、一次蹬腿、一次头出水面的组合，完成一次呼吸，爬泳为三次划臂、3至6次打腿的组合，完成一次呼吸(侧换气)。