2019年中考体育训练指导——篮球

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　　体育篮球折返跑考试规则
       
        　　宁慢勿犯规
       
        　　篮球项目为15米绕标志物往返运球，考试中出现8项违规行为之一就会被取消成绩。由于有2次机会，考生要先确保有成绩，再力争更好成绩。
       
        　　据了解，篮球考试过程中出现下列现象均属犯规行为，取消当次成绩：出发时抢跑、运球过程中双手同时触球、膝盖以下身体部位触球、漏绕标志物、碰倒标志物、人或球出考试区域、未按图示要求完成全程路线、通过终点时人球分离等。
       
        　　该项目2次犯规无成绩考生，可再增加1次考试机会。
       
        　　篮球运球技巧
       
        　　1、原地运球：原地运球是行进间运球的基础，掌握正确的运球方法是关键。
       
        　　方法：运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球；发力时，手指、手腕控制球的方向和速度；运球时身体重心要低，腰要直；非运球手、臂抬起保护球。
       
        　　要领：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用眼余光看球。运球时手臂动作的放松和紧张要交替进行，掌握好手触球的位置和力量。
       
        　　易犯错误：
       
        　　（1）运球时身体姿势不正确，不屈膝而是弯腰。
       
        　　（2）球时低头看球，不注意观察场上情况。
       
        　　（3）低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松；高运球时没有从肩部发力，球不跟手。
       
        　　纠正方法：
       
        　　（1）运球练习之前，先进行身体姿势练习，要求队员屈膝、直腰、抬头。
       
        　　（2）加一些辅助的熟悉球的练习，增加球感，使队员逐渐把眼睛从球上解放出来。
       
        　　（3）可以跟教练做徒手的运球动作练习，体会手臂的运球动作。
       
        　　2、运球急起急停：
       
        　　要求：急停时，重心下降，手按拍球的正前方，起动时用力蹬地，按拍球的后上方。要停得稳，起动快。变速运球时，要掌握好高、低运球的节奏，注意突然加速。
       
        　　3、体前换手变向运球：
       
        　　方法：以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时，先向其左侧运球，然后向右侧变向，变向时，右手按拍球的右后上方，把球从自己的右侧拍到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球然后换手运球，加速前进。
       
        　　要领：过人前要有吸引动作，变向时要有突然性，换手后立即跨步、侧身加速。
       
        　　易犯错误：
       
        　　（1）换手时球离球距离过近或者过远，拍球的部位不正确；
       
        　　（2）换手后没有及时跨步侧身保护球，造成失误。
       
        　　纠正方法：
       
        　　（1）练习时强调体前变向的距离、按拍球的正确部位、速度；
       
        　　（2）加强运球基本功练习，根据球的走行方向，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。
       
        　　要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力在小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。
       
        　　篮球投篮的种类及规则简介
       
        　　投篮动作有3种：(有人帮你拿球的话建议第2种，自己检就建议第3种)
       
        　　1、双手胸前投篮(女生用法)：双手握球在胸部以上(高度在肩部附近)，握球手法与双手胸前传球相同，肘关节自然下垂，上体稍前倾，两脚前后或左右站立，两膝微屈，重心落在两脚之间，目视投篮目标。投得力时，两脚下前脚下掌蹬地，腰腹伸展，同时两臂向前上方伸出，两臂即将伸直时两手腕同时外翻，拇指向前压送，指端拨球，以拇指、食指、中指的力量将球投出，最后腿、腰、臂自然伸直。
       
        　　2、单手肩上投篮：(以右手为例)右手五指自然分开(手心空出)，指根以上部位触球，向后屈腕、屈肘持球于肩上耳部左右，肘内收，前臂与地面接近垂直，左手扶球的左侧，右脚稍前，左脚稍后，重心放在两脚之间，两膝微屈，目视投篮目标。投篮时，两脚前脚掌用力蹬地，伸展腰腹，抬肘，手臂上伸，即将伸直时，手腕用力前屈，手指拨球，球最后以中指和食指的指端投出。球出手后，腿、腰、臂自然伸直。

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        　　3、原地跳起单手肩上投篮(比赛常用)：简称跳投。是跳起在空中完成投篮动作，具有突然性强、出手快、出手点高、不易防守的特点。
       
        　　(以右手为例)两手持球于胸前，两脚前后或左右自然站立，两腿微屈，重心在两脚之间。起跳时两腿迅速屈膝，前脚掌用力蹬地向上起跳，同时迅速举球于头侧上方(起跳和举球动作要协调一致)，用右手托球，手腕后屈，左手扶球。当身体接近最高点滴时，左离球球，右臂伸向前上方，前臂即将伸直时，手腕用力前屈，食、中指拨球，通过指端将球投出，手臂向出球方向自然伸直。落地时屈膝缓冲，保持身体重心稳定
       
        　　场地设施：篮球场半个(长15米、宽14米)，以中线与边线的相交点为圆心(0.6米为半径)作弧为运球的起、终点，另一点作为折返点。篮球、标杆和电子计时器。
       
        　　考试规则：从起点向球架运球，用行进间投篮(如投篮不中须补投中篮)，接着运球到折返点绕过标杆再完成行进间投篮，投中后运球返回起点，记下时间，以秒为单位。每人可考试两次，记最好一次成绩，考生在运球投篮过程中不得走步或二次运球，裁判发现考生出现上述情况必须鸣哨示意，考生必须从就近的标志线或端线重新开始运球，此过程秒表不停。
       
        　　篮球投篮技巧
       
        　　篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：
       
        　　一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。
       
        　　二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。
       
        　　三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。
       
        　　四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。
       
        　　五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。
       
        　　六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

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        　　篮球运球和投篮过程中的注意事项
       
        　　1、翻腕压手
       
        　　方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。
       
        　　要求：五指张大分开，指根以上触球。
       
        　　2、挤球(双手挤球)
       
        　　方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。
       
        　　要求：五指尽量分开，用力适当。
       
        　　3、双手头上抛接球练习
       
        　　方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。
       
        　　要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。
       
        　　4、双手胸前向上抛球后击掌
       
        　　方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。
       
        　　5、双手向上抛球后做转身
       
        　　方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。
       
        　　要求：抛球垂直，转身平稳。
       
        　　6、双手向上抛球后做俯卧撑
       
        　　方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。
       
        　　要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。
       
        　　7、身前抛接球，身后击掌
       
        　　方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次
       
        　　8、体前击掌，背后接球
       
        　　方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。
       
        　　要求：手快速移动。
       
        　　9、身前抛球身后接，身后抛球身前接
       
        　　方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。
       
        　　要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。
       
        　　10、自抛自接地面反弹球
       
        　　方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住。
       
        　　要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。
       
        　　11、单手直臂托球于头上连续向上跳
       
        　　方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。
       
        　　要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。
       
        　　12、单手头上抛接球，控制球能力练习
       
        　　方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习。

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        　　要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。
       
        　　13、背后两手近距离抛接球
       
        　　方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。
       
        　　要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。
       
        　　14、双手交替转腕抄球
       
        　　方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反。
       
        　　要求：抄好球，不落地。
       
        　　15、单手向上挑球
       
        　　方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。
       
        　　要求：直臂、身体和肩臂不动。
       
        　　16、双手向上挑球
       
        　　方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。
       
        　　要求：直臂、屈腕。
       
        　　17、在篮圈下投篮
       
        　　方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。
       
        　　要求：不允许上体侧屈。
       
        　　18、体前和头上抛接球
       
        　　方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习。
       
        　　要求：抖腕，单手接好抄好球。