中考体育之如何提高孩子中长跑

中考网 · 发表于 2016-7-5 16:23:20

　　成都中考网2013年9月28日 e度论坛用户“体育贾老师”倾情打造2014成都中考备战之体育备战注意事项。
中学生和成人一样，肺活量的大小是有差异的。有的中学生经常参加体育活动，他的肺活量就稍大些，当他在参加一般活动时，就不觉得呼吸紧张困难；在参加大运动时，呼吸加快，而休息片刻后他的呼吸也能很快平稳下来。而体质较弱、参加体育锻炼较少的孩子，稍一活动就会气急气喘起来，而运动量一加大，呼吸的次数会超过正常的孩子，待到休息时恢复也较慢。所以，中学生积极参加体育活动对增加肺活量，增进健康有很大的作用。
　　一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。
　　二、静呼吸法：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。
　　三、睡眠呼吸法：躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。此法还可助您安然入睡。
　　四、运动呼吸法：在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次
　　五、坚持抬头挺胸直腰的正确姿势
　　在日常生活中，无论坐、站或走路，如能长期坚持挺胸抬头直腰的姿势，肺活量可增加半成至两成，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。
　　六、坚持参加适当的体育锻炼
　　长跑和游泳，几年的煅炼让我肺活量比别人大的多
　　根据自己年龄，选择2～3项体育锻炼项目，不可贪多求全，运动不可过度，而要量力而行，持之以恒，循序渐进。
　　七、坚持参加适当的体力活动
　　根据年龄、性别和职业，参加体力活动，从事脑力劳动的人，也需要经常参加适当的体力活动。
　　八、坚持每天做扩胸动作
　　先握紧拳头，然后向左右上下前后用力拉推伸展动作50次左右。同时做伸懒腰、活动颈椎10次。
　　九、防止烟雾损害肺部
　　居室和工作、学习场所都要注意空气卫生，居室要常开窗户，促进空气流通，及时消除室内烟雾，吸烟者戒烟。
　　要使孩子增加肺活量，成人就必须注意平时教孩子站立和坐姿正确，上身挺直，挺胸收腹，使孩子呼吸自然，呼吸量逐渐加大。家长还可利用简单的玩具给孩子玩，如用松紧带做拉力器，给孩子吹泡泡，让孩子跳起举手摸到高挂的玩具等等，让孩子在做上述活动时先加深吸气，这样也可以加大肺活量。

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