2014成都中考体考之长跑训练

中考网 · 发表于 2016-7-5 16:23:28

　　成都中考网2013年11月21日 中考体育对于女生来说也是一项需要长期坚持锻炼的事情，尤其是长跑。长跑考的不是你的速度，而是你的耐心和坚持。下面是一位老师根据自身经验整理的长跑训练法，老师说的最重要的也是坚持，但还有节奏的把握。在小编看来，训练长跑，找一个合适的队友也是一个不错的选择，两个小伙伴相互鼓励，经常会起到意想不到的效果。
　　1.一周3-5次长跑锻炼，女生中考800m，那平时应该跑1000-1200m；男生1000m，平时应该1500m左右，这样才能保证考试时的体力。最好保证在每天同一时间，这样能给孩子形成一个定式，知道这是到时间就该做的事情（学习也是一样的）。
　　2.长跑非常重要的一点就是节奏！身体节奏和呼吸节奏！这两个节奏其实是相通的，一般来说是3步一吸5步一呼，跑的时候不用刻意照着这个数去做，慢慢调整，找到跑起来时让自己最舒服的那个点就可以啦。
　　有一点切记！根据我自身体会，吸气时一定要用鼻子！！！开始跑的阶段呼气也建议用鼻子，跑到半程或以后，觉得氧气消耗过快时可以用嘴呼气，但这时还是要用鼻子吸气！同时注意自己的呼吸节奏！最好能大体保持一致，不要忽快忽慢！！（用了好多感叹号啊……）
　　为什么要强调用鼻子吸气呢？用鼻子吸气到后半程氧气不够啦，鼻子很疼啦，怎么办？！亲们，想一想吧！为什么每次跑完步都气喘如牛！就是因为一开始就张嘴呼吸，肺叶吹得跟破风箱似的呼呼响……用嘴吸气，一不小心进入空气过多，肺承受不住，开始肺疼；要不就是空气过多岔气了，小腹侧边、膈肌两端疼。身上这也疼那也疼，怎么还能跑快啊……
　　而鼻子本来就是用来呼吸的，鼻腔进出的空气有限度，不会过多，也就不太会有上述各种疼的出现。有人问啦，那觉得氧气不够怎么办？忍住！！忍过那一小段时间就海阔天空了！长跑中有个名词叫“第二次呼吸”，说的就是这个时候！
　　训练不足及体适能状态较低的人，通常在运动开始后不久（特别是长跑运动），就会有两腿发软、全身乏力、呼吸困难等感觉。在运动生理学中，这种现象称为“极点”或“撞墙”。这时候只要坚持下去，一会儿后这种感觉就会逐渐消失，并且又会感到轻松自如了。切记！千万不能停下来，也不能因为“极点”而乱了节奏。应该保持冷静并有意识地进行深长的呼气，脑子里什么都别想，机械地挪动腿向前迈进，只要熬过这一小会儿，“第二次呼吸”就来了，于是，你就得救了，突破了！每次都这样锻炼，体能和身体协调性就会上升特别快，中考长跑神马完全就不是问题啦。
　　3.除了节奏，跑步姿势也很重要！我就不掉书袋扔各种术语了，记住这样几点：身正腿正胳膊正，重心降低少起伏！
　　八字步？斜摆手？先不论各种不正确用力点会造成肌肉、关节、骨头的疼痛和损耗，你确定不顺着前进的方向摆手摆腿不会产生阻力？虽然那点空气阻力看起来微不足道，但是往往在你快要坚持不住的时候它就是那最后一根稻草。游泳的人都知道，有一种鲨鱼皮泳衣就是为了减少水下阻力设计的。在田径场上，这是一样的道理。
　　跑步过程中，双腿在竖直平面上平行交替，手臂自然抬起放在身体两侧，身体保持正直，可略微向前倾斜。一定要注意，脑袋不要低下去，要保持视线水平向前！这样既能看清方向，也不会对颈部神经血管产生什么压力，否则时间稍长就会觉得头晕眼花（平时学习看书时候的坐姿要注意也有这方面的原因）。手臂摆动幅度不要过大，否则会造成不必要的体力损耗，跑步时只需小幅自然摆动手臂，肘部不要夹太紧，不然会影响脚步的频率。
　　有的人跑步时喜欢把手掌手指都绷直，有的人喜欢握紧拳头，这种小习惯很好！身体层面上，这种方法可以将注意力分一部分在手上，达到有效控制四肢的目的；心理层面上，这种适度紧张可以给自己打气，通过手部施压提醒自己要努力要坚持！
　　重心，是运动时最常提到的词。跑步时如果重心起伏过大，对心脏的压力也会过大，进而供血不足，氧气不能及时到达四肢，心跳加快、四肢无力等症状就会出现。如何保持平稳的重心呢？跑步的时候刻意把胯部压低点，有种坐下去的意思，这时你还能发现腿好迈，步子也大了，一样的换腿频率，势必步伐大比较占便宜啊。一开始可能会觉得这种姿势有些别扭，习惯习惯就好了，等习惯了你就会发现这样的姿势超级省力。
　　4.跑步策略也很重要，起跑、跑步中、冲刺都需要注意。起跑在长跑中虽然不用像在短跑中那样重要，它还是非常影响结果的。起跑时要占据一个好位置，通常是中上位。不推荐一上来就占第一位，第一没有参照物，不知道自己的速度，很容易乱了节奏。而且第一是被追逐被超越的对象，长跑起跑的第一通常少有保持到最后还是第一的。跑在中上位，前有目标，后有追兵，前后都是参照，只要保持自己的节奏坚持下来，一般都不成问题。
　　切记！长跑时千万不要因为有人超过自己就打乱自己的节奏奋起猛追！！！少年，后面还有很长一段路，你要是把力气在前面都用完了，之后怎么办？会被越落越远的……追，可以，要保持节奏，适当加快在允许范围之内。大家没谁是超人，在起跑奠定你大体名次的时候，跑步中大家都一样地消耗，你只要坚持住保持了自己的位置，结果就差不离。
　　这是一位老师整理的训练长跑的亲身经历，大家可以多多提取一下，相信对2014年及以后参加成都中考的学子有所帮助。
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