2014中考体育训练训阶段推荐食谱

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　　（一）中考体育训练青少年的营养需求
        　　儿童少年正处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对营养的需要相对较高，发生营养缺乏的可能性也相对较大。儿童、少年时期营养不良，不仅影响其正常生长发育，机能减弱、抵抗力下降，智力的发展也受影响。对于从事运动训练的儿童少年更应该重视其营养。因为训练增加体内物质的消耗，从而增加其对营养的需要。若不能保证其营养，不仅影响其运动成绩，而且会妨碍身体的生长发育和健康。足够的营养是促进身高增长的重要因素，要多食用一些动植物蛋白和骨头汤，这些食物中含有丰富的卵磷脂和赖氨酸，有利于大脑发育和身高增长。
        　　初中生对营养的需要因性别而异。男生发育期平均从12岁开始，14岁为发育高峰。女生比男生早两年，从10岁开始，12岁为发育高峰，女生青春期发育的最大特点是开始早、发育快、时间短；男生开始晚，延续时间长，所以女生体格一般小于男生。其次，男生皮下脂肪减少，肌肉和骨骼增粗、增长，女生皮下脂肪是男生的2倍。由于肌肉和骨骼比脂肪代谢得快，因此，男生的营养需要远远超过女生。青少年身体处在迅猛发育阶段，除了一般规定的营养需要量之外，还要额外补充一些营养。女生一般在12岁时需要热能最多，每天约需要2400千卡；男生在15到20岁之间需要的热能最多，每天需要2900千卡。
        青少年对营养的基本需求
         

营养素	需要量	食物来源
蛋白质（克）	男：约56                                                                         女：约46	鸡蛋、牛肉、猪肉、鱼、大米等

钙（毫克）	约1200	乳食品、虾皮、海带、骨头汤、豆类
铁（毫克）	约18	动物的肝和肾、豆类、蛋、大头菜、萝卜等
维生素C（毫克）	约122	新鲜的蔬菜，如辣椒、菠菜、西红柿、韭菜、菜花、圆白菜、苦瓜、蒜苗、柿子椒、油菜、小白菜等。新鲜水果：如鲜枣、猕猴桃、山楂、橙子、橘子、草莓、荔枝、鲜桂圆、柚子、柿子、葡萄、桃子等。
维生素A（国际单位）	约700	动物肝脏、蛋黄、奶油、牛奶、蟹、蚌肉等
锌（毫克）	约15	动物肝脏、贝类、瘦肉、坚果、蛋、豆类等
维生素B1（毫克）	约1.2	粗粮及未经精制的大米，标准粉、瘦肉、坚果、橘子等
维生素B2（毫克）	约0.8	粗粮及未经精制的大米、动物肝、肾、瘦肉，蛋、奶、河蟹、鳝鱼、紫菜、蘑菇、油菜、雪里蕻、菠菜、黄豆、橘子等。