2016年太原中考体育中长跑项目详解

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　　一、中长跑项目特点
       
        　　中长跑属于耐力性项目，长时间连续的肌肉活动是这个项目的特点。它一方要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以学生在跑步全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求做到跑得轻松协调，重心移动平稳；直线性强，有良好的节奏；尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。
       
        　　二、克服中长跑畏惧心理
       
        　　克服“极点”
       
        　　人体在剧烈运动时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，往往会感到呼吸困难，肌肉酸痛，动作迟缓，情绪低落，不愿再继续运动下去，这种状态叫做“极点”。
       
        　　极点的产生是由于内脏器官的活动赶不上肌肉活动的需要，造成氧供应不足，大量乳酸和二氧化碳堆积。这些化学物质引起呼吸、心率急剧增加，血压升高，导致呼吸循环系统失调。这些失调的刺激传入大脑皮质，使运动中枢受到抑制，人体的动作变得慢而无力，协调性下降。极点出现后，凭着个人意志和毅力再继续坚持运动，随着机能的调节及内脏器官机能的改善，氧供应增加，乳酸的清除加快，植物性神经中枢的惰性得到克服，极点出现的现象及症状就会逐渐消失，生理过程将出现新的平衡。这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。此时呼吸变得均匀而加深，动作感到轻快，不舒适感逐渐消失。

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        　　腹痛
       
        　　在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
       
        　　自我激励和暗示
       
        　　进行积极地自我激励和暗示（以800米为例）：把800米分成三段跑，200米+400米+200米，不要一下就想成是跑800米，这样你在跑之前心理上就不会产生压力。
       
        　　学生要学会在经常克服困难的过程中锻炼自己的意志品质，体验到成功克服困难的乐趣，明白困难经过努力是可以克服的，培养吃苦耐劳的精神、顽强拼搏的作风和坚韧不拔的意志品质。
       
        　　三、中长跑技巧
       
        　　关于必考项中长跑，考生按平时训练的速度来跑，正常的话会比平时快。每组都会有一个领跑的同学，后面的同学第一圈要跟上节奏，不要掉队。第二圈开始时会是极点出现的时候，要注意调整呼吸，拉大步伐，用力摆臂。在弯道的时候，沿着跑道内侧跑。最后一百米，看着前面的同学，冲刺，一定要跑过终点才能停下来。

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        　　起跑
       
        　　起跑后的抢占有利位置。800米和1000米跑采用的是站立式起跑，口令为“各就位”，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开距离，人多拥挤时适当减速和换位。跑的过程中，紧靠第一道内侧。
       
        　　采用适合自己的跑法
       
        　　领跑法：对于速度好的学生可采用领跑法，以拖垮他人的节奏，使自己有机会取得好成绩。或始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
       
        　　跟随法：对于耐力好的学生可采用跟随跑，除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。这样跑的节奏稳定，呼吸节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能量物质源源不断地输入组织，使肌体始终处于良好的工作状态，因此也是节省能量的最好方法。要在比赛中准确地完成每一阶段速度的要求，就要在平时练习中培养跑的速度感，并建立牢固的动力定型。在练习中经常以预计达到成绩的平均速度进行各种距离的训练，由短到长分段练习，才能逐渐达到预计成绩的速度。
       
        　　呼吸方法
       
        　　中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。这种方法可使肺充分地吸入氧气和呼出二氧化碳，有助于肺的通气量和呼吸肌交替休息。呼吸时要注意加大呼吸深度。
       
        　　跑步的动作
       
        　　用力轻松，后蹬不要过猛，顺着惯性自然协调地跑。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。脚落地轻松，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。

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        　　弯道跑
       
        　　弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力。?弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。
       
        　　冲刺
       
        　　普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。
       
        　　四、考前注意
       
        　　饮食与睡眠
       
        　　比赛前（从今天到赛前三天）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30—40分钟可以饮200ML葡萄糖水（浓度40%），另外吃三片维生素C，不要吃巧克力。
       
        　　比赛前，保持良好的睡眠和体力的积蓄，保持最好的身体状态。
       
        　　认真做好运动前的准备活动
       
        　　田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤。

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        　　从以往的考试情况看，在选考和必考这两项考试的间隙，很多学生都会脱了衣服站在一边干等中长跑，这样一来，温度降低，考生的兴奋点就没了，不利于中长跑的发挥。建议考试当天学生要带外套。如果太阳大，不要在太阳底下暴晒，应该在阴凉处休息。如果下雨，建议在等待下一项考试时把外套穿起来，并注意适时做一些准备活动，比如拉伸或高抬腿练习，注意保持身体热度，为中长跑做好准备。
       
        　　力量恢复及安全保护
       
        　　长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等，让全身发热时再脱外衣。
       
        　　五、自我训练方法
       
        　　800米和1000米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。现在给大家介绍一些趣味训练方法。
       
        　　1.贴报纸跑
       
        　　把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。
       
        　　练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。
       
        　　练习二：把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。

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        　　2.变速跑
       
        　　变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。
       
        　　练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）。
       
        　　练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度。
       
        　　3.间歇跑、重复跑
       
        　　间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。
       
        　　重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。