2016太原中考体育：立定跳远腰部练习方法

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　　立定跳远是一项考核学生下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协调能力的运动项目。注重腿部力量的同时我们也不能忽略腰腹及上肢力量的重要性。良好的腰腹力量可以加大蹬地力为立定跳远收腹举腿奠定坚实的基础。
       
        　　下面介绍几种练习腰腹力量练习的方法：
       
        　　1.仰卧起坐练习
       
        　　练习方法：学生身体仰卧在小垫子上，双手五指交叉贴于头后，两腿屈膝（两膝稍分开），大小腿成直角或锐角，两脚放置于地上。帮助者双手压住练习者两踝关节处。起坐时，双肘触及双膝为完成一次，仰卧时贴于头后的双手背必须触垫。可逐步增加难度。
       
        　　建议：男生完成35—40次/组，女生则完成30—35次/组，完成2—3组。每组的数量或组数可根据个人能力适当增加或减少。
       
        　　2.收膝仰卧起练习
       
        　　练习方法：学生身体平躺在小垫子上，双膝微屈，小腿和双脚悬空，双手屈肘置于头两侧。练习时，同时收膝收腹，肩背离开垫子，臀部也应稍稍举离垫子，双肘触及双膝为完成一次，做完一次后还原成原来的姿势。
       
        　　建议：男生完成25次/组，女生则完成20次/组，完成2—3组。可根据学生的能力适当增加或减少组数。
       
        　　3.连续跳过“人”字型小垫子练习。
       
        　　练习方法：将小垫子折放成“人”字型，垂直高度男生设置为50厘米左右，女生设置为40厘米左右，垫子与垫子之间的距离控制在60厘米左右。练习时，学生连续跳过5只小垫子，要求蹬地有力，收腹提腿，动作连贯。
       
        　　建议：男生完成5—6组，女生则完成4—5组。可根据个人的能力适当增加或减少组数。