2016年太原中考体育每周训练计划：12月第四周

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　　12月第四周练习内容及强度安排
       
        　　腿部力量练习项目
       
        　　1.弓箭步走60—80米2到3组练习时要求幅度要大。
       
        　　2.台阶交换跳练习40—50次3到5组，练习时要求向上跳起。两腿充分蹬直。
       
        　　3.垂直小跳，80米—100米×3组
       
        　　4.高抬腿走50米×3组
       
        　　速度耐力练习项目
       
        　　匀速跑150米—250米×3～4组，80%～90%强度跑，要求步幅要大。注重节奏跑的技术。
       
        　　间歇跑200米—300米3～4组，85%～90%强度跑，简歇时间为5分钟。
       
        　　测试男子1000米。女子800米。要求全力跑出好成绩。
       
        　　冬季锻炼注意的几点事项
       
        　　1.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开来，加上早上较为寒冷，容易有雾霾，不宜进行剧烈活动，以免伤害身体。
       
        　　2.运动时间不宜过长。一般建议下午四点之后可以从事一些体育活动，注意运动时间不能过长，半个小时左右为宜，以免身体出现过度疲劳，反而对身体健康不利。
       
        　　3.防止出汗过多。冬天天气寒冷，穿的衣服都比较厚，一旦出汗，来回脱换衣服，最容易导致感冒。另外出汗过多，如果不能及时补充，还会引起泌尿系统结石。
       
        　　4.忌讳喝凉水。运动过后，需要补充很多水分，忌讳剧烈运动后立即喝水，因为立即喝水会导致循环系统紊乱。更忌讳立即喝凉水，因为凉水会导致胃肠道痉挛现象的发生。
       
        　　5.雾霾天如何进锻炼。由于天气和环境的限制，冬季的体育活动，要采取各种可行的方式锻炼身体。比如室内做力量练习，打打羽毛球，室内篮球都是不错的选择。